سفره رنگین صبحانه
به گزارش مبصر کلاس، می دانید چرا متخصصان تغذیه بر خوردن صبحانه تأکید می نمایند؟ از مهم ترین دلایلی که این تأکید را پررنگ جلوه داده، مطالعاتی است که نشان می دهد صبحانه موجب افزایش توانایی حل مسأله، تمرکز بیشتر و داشتن تفکری خلاق در فرد می گردد. به علاوه، از آن جا که سوخت مغز گلوکز (قند)است، برای بهبود عملکرد مغز و جلوگیری از افت قند خون، بخصوص در صبح، خوردن صبحانه یک عادت کارآمد تلقی می گردد و نهایتاً این که،
سفره رنگین صبحانه
نویسنده: نیره محمد دخت پرچمی
می دانید چرا متخصصان تغذیه بر خوردن صبحانه تأکید می نمایند؟ از مهم ترین دلایلی که این تأکید را پررنگ جلوه داده، مطالعاتی است که نشان می دهد صبحانه موجب افزایش توانایی حل مسأله، تمرکز بیشتر و داشتن تفکری خلاق در فرد می گردد. به علاوه، از آن جا که سوخت مغز گلوکز (قند)است، برای بهبود عملکرد مغز و جلوگیری از افت قند خون، بخصوص در صبح، خوردن صبحانه یک عادت کارآمد تلقی می گردد و نهایتاً این که، دیده شده بچه هایی که هر روز صبحانه خورده به مدرسه می فرایند، به موقع سرکلاس حاضر می شوند و منظم ترند. اما اگر بخواهیم این عادت را برای همواره عملی کنیم، چه غذاهایی می توانند سفره ی صبحانه ی ما را رنگین تر نمایند؟
انواع نان
البته نان از نوع سبوس دار؛ مثلا نان سنگک در میان نان های سنتی و نان های تیره در میان نان های حجیم امروزی. این ماده ی غذایی جزو اصلی صبحانه است که با تأمین کربوهیدرات روزانه، تا حدودی انرژی مورد احتیاجتان را تأمین خواهد نمود. البته نباید بیشتر از پنج برش (هر برش، یک کف دست)مصرف گردد.شیر
یکی از مهم ترین نوشیدنی های مغذی برای این وعده ی صبحگاهی شیر است که پیشنهاد می کنیم کم چرب آن را تناول کنید.عسل
این ماده ی غذایی در خانواده ی قندها جای می گیرد. اما اگر از نوع مرغوب اش باشد به غیر از انرژی، ارزش تغذیه یی دیگری هم دارد. پس می توان آن را بر مربا ارجحیت داد. فقط نباید فراموش کنید که هر یک قاشق مرباخوری اش به مقدار ی دو حبه قند کالری دارد و نباید در خوردن آن زیاده روی کرد.پنیر کم چرب
یکی از اجزای پرپروتئین این وعده، پنیر است که البته نوع کم نمک و کم چرب آن به شما توصیه می گردد. شما می توانید قبل از مصرف، آن را با ماده ی غذایی دیگری مانند کنجد، گردو و حتی سبزیجات معطر طعم دار کنید.گردو
یکی از اجزای مفید صبحانه گردوست. این مغز که سرشار از اسیدهای چرب امگا3 بوده، خوردنش حتی برای افرادی که کلسترول بالایی دارند هم نجات بخش است. پس حداقل دو عدد گردو را در این وعده از یاد نبرید. یادتان باشد که در پنیر ماده یی به نامتیرامین وجود دارد که اگر در مغز جمع گردد، باعث کندی فکر می گردد. البته این ماده به وسیله یک نوع آنزیم موجود در بدن انسان می تواند تجزیه گردد. ولی این آنزیم تا حد مشخصی فعال است. برای فعالیت بیشتر این آنزیم باید اندازه مس را در بدن افزایش داد و این کار با خوردن گردو که حاوی مقداری مس است، انجام می گردد.مربا
از اجزای مملو از قند ساده ی میز صبحانه، مرباست که هر قاشق مرباخوری اش یک واحد قند محاسبه می گردد. در کل، بهتر است که قندهای ساده را برای این وعده انتخاب نکنید، زیرا در پی افزایش قند خون، افت آن و بروز گرسنگی حتمی خواهد بود.کره
یکی دیگر از اجزای پرکالری صبحانه کره است که اسیدهای چرب موجود در آن از انواع اشباع هستند. از آن جا که می تواند کلسترول خون را افزایش دهد، بهتر است افرادی که محدودیت مصرف چربی دارند، از این ماده ی غذایی صرف نظر نمایند.تخم مرغ
یکی دیگر از اجزای پروتئینی صبحانه تخم مرغ است که آن را به صورت آب پز، عسلی، نیمرو یا حتی املت میل می نمایند. ضروری است همین جا یادآور شویم که نوع آب پز آن برای کسانی که محدودیت دریافت انرژی دارند، توصیه می گردد. بهتر است از نوع عسلی آن صرف نظر گردد، زیرا امکان آلودگی به میکروبسالمونلادر آن بالاست. نوع نیمروی آن به علت سرخ شدن در روغن برای افرادی که کمبود وزن دارند، بهتر است و املت هم به علت مخلوط شدن با سبزیجات گزینه دیگری برای کم وزن ها به شمار میرود.عدسی کم نمک
این منبع پروتئین گیاهی یکی از گزینه های تنظیم نماینده ی قند خون در صبحانه به شمار میرود که بعضی آن را با سیب زمینی و کره میل می نمایند. یادتان باشد که یک کاسه عدسی جایگزین مناسبی برای پنیر یا تخم مرغ محسوب می گردد.میوه و سبزی
میوه های تازه مثل سیب و پرتقال به علت فیبر و ویتامینc که دارند پیشنهاد می گردد که در این وعده قرار گیرند، آب پرتقال به همراه تخم مرغ یا عدسی افزایش دهنده ی جذب آهن هم هست. گوجه فرنگی و چند برش هویج پخته هم تأمین نماینده ی بتاکاروتن و افزایش دهنده ی جذب املاحی مثل آهن هستند.کره بادام زمینی
یکی دیگر از اجزای پروتئین دار، اما چرب میز صبحانه کره ی بادام زمینی است که نمی توان در خوردنش زیاده روی کرد. نباید فراموش کنید که یک قاشق غذاخوری آن یک واحد است. و معادل45کیلوکالری انرژی دارد.نکته طلایی
باید یک پنجم انرژی دریافتی روزانه از صبحانه باشد مثلا اگر یک خانم بالغ به 1800کیلوکالری انرژی احتیاجمند است، باید350کیلوکالری وآقایی که به 2500کیلوکالری انرژی احتیاج دارد،650کیلوکالری از انرژی دریافتی اش از صبحانه باشد. ضمناً بهتر است یک وعده صبحانه تان از چند گروه غذایی منبع پروتئین و کربوهیدرات هم از نوع ساده و هم از نوع پیچیده تشکیل گردد. یادتان نرود که شیر، پنیر، تخم مرغ، عدسی و حتی مغز دانه ها از خانواده ی پروتئین هستند و نان و غلات، میوه و سبزیجات و عسل و مربا از تأمین نماینده های کربوهیدرات های پیچیده و ساده به حساب می آیند. البته باید قندهای ساده و چربی ها در حد محدود دریافت شده و از مصرف سوسیس و کالباس صرف نظر گردد.منبع: نشریه 7 روز زندگی شماره 104
منبع: راسخون